خمس طرق سهلة لتقوية جهاز المناعة في موسم البرد والإنفلونزا
 |
| immune system,boost immune system,boost your immune system,how to boost immune system,immune system booster,how to boost your immune system,how to boost immune system naturally,immune,how to boost immunity,how to boost your immune system against coronavirus,immune system boost,boost immunity,system,foods to boost your immune system,boost your immune system naturally,7 supplements to boost your immune system,how to boost your immune system naturally |
English
Your immune system is one of your best defenses against viruses, especially during cold and flu season.
According to the British Nutrition Foundation's director of science, Sarah Stanner: "There is no single nutrient, food or supplement that boosts immunity, or prevents us from catching highly contagious viruses like Covid-19."
But ensuring you get adequate energy and nutrients from a healthy, balanced diet can help your immune system function at its maximum capacity.
A strong immune system will help you stay as healthy as possible during the winter months by fighting off bacteria and viruses.
Therefore, adopting some lifestyle changes can boost the immune system. These easy changes include:
Get enough sleep
Sleep is one of the most important things your body needs to function at full capacity, and a 2015 study found that poor sleep could be linked to an increased risk of disease.
The researchers followed 164 healthy adult participants and concluded that those who slept less than six hours each night were more likely to catch a cold than those who slept for longer periods.
The NHS states that most adults need six to nine hours of sleep each night. However, the report adds, "Most of us need about eight hours of good sleep a night to function properly.
The NHS also notes that poor sleep can put people at risk for certain medical conditions, "including obesity, coronary heart disease and diabetes" and may even shorten life expectancy.
Try to reduce stress
Experts explain that relieving stress and anxiety can help improve immune health.
Research shows that long-term stress can negatively affect immune function.
"Exposure to a lot of stress over a long period of time can also lead to physical, mental and emotional exhaustion," says the NHS.
Dealing with stress can be challenging, but experts recommend talking to a friend about your feelings, as well as trying to break tasks down into smaller parts, focus on positive things daily, incorporate more exercise into your routine and make plans for the days when you feel especially exhausted.
Eat plenty of fruits and vegetables
Fruits and vegetables are full of vitamins, minerals, and chemical compounds that can help your body in many ways.
The antioxidants found in fruits and vegetables can also help reduce inflammation.
The high levels of fiber found in many plant foods can also feed the good bacteria in the stomach, helping to prevent harmful pathogens.
The best way to get enough vitamins is to make sure you eat at least five servings of fruits and vegetables a day, whether it's as a snack, main meal, or side dish.
Eat more healthy fats
Fat doesn't have to be a bad word, in fact, some fats are essential to a healthy diet.
Healthy fats can be found in foods like avocado or salmon, as well as cooking oils like olive oil.
Research shows that omega-3 fatty acids can help fight inflammation.
Various studies have found additional links suggesting that some healthy fats, such as those in olive oil, may reduce the risk of diseases such as type 2 diabetes or heart disease.
Add moderate exercise to your routine
Exercise is beneficial for more than just maintaining weight, adding in a regular exercise routine can do wonders for your entire body.
Although there is evidence that prolonged, high-intensity exercise can suppress the immune system in some people, it is widely agreed that about 30 minutes of moderate exercise per day can boost immune function.
Examples of moderate exercise include swimming, jogging, brisk walking or riding your bike at a constant speed.
يعد جهازك المناعي من أفضل الدفاعات التي تملكها ضد الفيروسات، خاصة خلال موسم البرد والإنفلونزا.
ووفقا لمديرة العلوم في مؤسسة التغذية البريطانية، سارة ستانر: "لا يوجد مغذيات فردية أو طعام أو مكمل يعزز المناعة، أو يمنعنا من التقاط الفيروسات شديدة العدوى مثل كوفيد-19".
ولكن ضمان الحصول على الطاقة الكافية والعناصر الغذائية الكافية من نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يساعد نظام المناعة على العمل بأقصى طاقته.
وسيساعدك نظام المناعة القوي على البقاء بصحة جيدة قدر الإمكان خلال أشهر الشتاء عن طريق محاربة البكتيريا والفيروسات.
ولذلك، فإن اعتماد بعض التغييرات في نمط الحياة يمكن أن يعزز النظام المناعي. وتشمل هذه التغييرات السهلة:
الحصول على قسط كاف من النوم
يعد النوم أحد أهم الأشياء التي يحتاجها الجسم ليعمل بكامل طاقته، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن النوم السيئ يمكن أن يكون مرتبطا بزيادة خطر الإصابة بالمرض.
وتابع الباحثون 164 مشاركا بالغا سليما وخلصوا إلى أن أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات كل ليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد من أولئك الذين ناموا لفترات أطول.
وتنص هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) على أن معظم البالغين يحتاجون إلى ما بين ست إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. ومع ذلك، يضيف التقرير أن "معظمنا يحتاج إلى نحو ثماني ساعات من النوم الجيد ليلا ليعمل بشكل صحيح.
وتشير هيئة الخدمات الصحية أيضا إلى أن قلة النوم يمكن أن تعرض الأشخاص لخطر الإصابة بحالات طبية معينة، "بما في ذلك السمنة وأمراض القلب التاجية والسكري" وقد تقصر حتى متوسط العمر المتوقع.
حاول تقليل التوتر
يوضح الخبراء أن تخفيف التوتر والقلق يمكن أن يساعد في تحسين الصحة المناعية.
وتظهر الأبحاث أن الإجهاد طويل الأمد يمكن أن يؤثر سلبا على وظيفة المناعة.
وتقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية: "يمكن أن يؤدي التعرض للكثير من التوتر على مدى فترة طويلة من الزمن أيضا إلى الشعور بالإرهاق الجسدي والعقلي والعاطفي".
وقد يكون التعامل مع التوتر أمرا صعبا، لكن الخبراء ينصحون بالتحدث إلى صديق حول مشاعرك، فضلا عن محاولة تقسيم المهام إلى أجزاء أصغر، والتركيز على الأشياء الإيجابية يوميا، ودمج المزيد من التمارين في روتينك ووضع خطط للأيام التي تشعر فيها بالإرهاق بشكل خاص.
تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات الكيميائية التي يمكن أن تساعد جسمك بعدة طرق.
ويمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة والخضروات أيضا في تقليل الالتهاب.
كما أن المستويات العالية من الألياف الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية يمكن أن تغذي البكتيريا الجيدة في المعدة، ما يساعد على منع مسببات الأمراض الضارة.
وأفضل طريقة للحصول على قدر كاف من الفيتامينات هي التأكد من تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميا، سواء كان ذلك كوجبة خفيفة أو في الوجبة الأساسية أو في طبق جانبي.
تناول المزيد من الدهون الصحية
ليس من الضروري أن تكون كلمة الدهون سيئة، وفي الواقع، فإن بعض الدهون ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي.
ويمكن العثور على الدهون الصحية في الأطعمة مثل الأفوكادو أو السلمون، وكذلك زيوت الطهي مثل زيت الزيتون.
وتظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب.
ووجدت دراسات مختلفة روابط إضافية تشير إلى أن بعض الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني أو أمراض القلب.
أضف تمرينا معتدلا إلى روتينك
التمرين مفيد لأكثر من مجرد الحفاظ على الوزن، حيث يمكن أن تؤدي إضافة ممارسة روتينية منتظمة إلى إحداث عجائب لجسمك بالكامل.
وعلى الرغم من وجود أدلة تشير إلى أن التمارين المطولة عالية الكثافة يمكن أن تثبط جهاز المناعة لدى بعض الأشخاص، إلا أنه من المتفق عليه على نطاق واسع أن نحو 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميا يمكن أن تعزز وظائف المناعة.
ومن أمثلة التمارين المعتدلة: السباحة والركض والمشي السريع أو ركوب دراجتك بسرعة ثابتة.
***********************
***********************
تعليقات
إرسال تعليق